대부분의 사람들은 체력 증진을 위해 본인에게 맞는 운동을 선택해서 진행합니다. 구기 종목을 취미로 진행하는 사람들은 상대방과 경쟁에서 승리하거나 실력 향상을 위해 노력을 합니다. 평소에 이미지 트레이닝을 하거나 본인이 즐기는 종목에 도움이 되는 운동을 추가적으로 진행하기도 합니다. 테니스를 취미로 가진 사람들도 실력 향상을 위해 추가적인 운동을 다양하게 진행합니다. 이번 글에서는 테니스 실력 향상에 도움이 되는 운동과 훈련 방법을 알아보겠습니다.
1. 체력 및 유연성 훈련
어느 운동이나 빠질 수 없는 것이 기초 체력 훈련입니다. 특히, 테니스는 단거리 스프린트와 회전 운동이 많기 때문에 전반적인 체력이 가장 중요합니다. 앞선 글에서 살펴봤듯이 유산소 운동과 무산소 운동을 동시에 요구하기 때문에 근력 운동 또한 중요하게 여겨집니다. 첫 번째로 체력 훈련은 전신 근력 훈련입니다. 테니스는 다리의 움직임이 중요하기 때문에 하체 운동이 필요합니다. 가장 기본적인 하체 운동인 '스쿼트'는 하체의 근력과 폭발력을 키울 수 있습니다. '런지'는 전방, 후방, 측면으로 다양한 하체 근육을 사용하는 훈련이 됩니다. 테니스를 칠 때 중심 잡는 것이 중요하기 때문에 '플랭크'와 같은 코어 운동도 필요합니다. 상체 운동으로는 쉽게 접할 수 있는 '푸쉬업'을 하시는 것이 좋습니다. 두 번째로 유산소 운동입니다. 테니스는 빠른 속도 변화가 많이 발생하기 때문에 짧은 시간 동안 고강도 운동과 회복을 번갈아 하는 '인터벌 트레이닝'이 효과적입니다. 또한, 순간적으로 폭발적인 속도는 내는 데 도움이 되는 '스프린트'와 사이드 스텝이 중요한 테니스 특성상 스텝 훈련을 많이 해주는 것이 좋습니다.
테니스는 다양한 움직임을 요구하는 스포츠이기 때문에 유연성도 중요한 요소입니다. 부상을 방지하고 부드러운 스윙을 위해 스트레칭을 충분히 해야 합니다. 모든 신체 부위를 스트레칭하여 부상을 예방하고, 더 유연하게 움직일 수 있습니다. 테니스를 즐기고 난 후 근육 회복과 근육 이완을 폼롤러 사용이나 마사지 등으로 하는 것이 필요합니다. 스트레칭은 운동 전, 후로 필요하고, 근력 회복 운동은 운동이 끝난 후 진행하는 것이 좋습니다.
2. 기술 훈련
정확한 움직임을 가져갔다면 다음으로 공을 정확하게 쳐서 상대방의 코트로 넘기는 기술이 중요합니다. 테니스 실력 향상을 위한 운동을 할 때 가장 많이 하는 훈련이며, 주로 포핸드, 백핸드, 서브, 발리 등의 기술 훈련을 진행합니다.
첫 번째로 포핸드 & 백핸드입니다. 테니스는 상황에 따라 그립이 변경되기 때문에 적절한 그립을 잡는 것이 중요합니다. 공을 확인하는 순간 어느 그립으로 공을 칠지 빠르게 판단 후 그립을 잡는 것이 중요하기 때문에 그립을 잡는 연습이 필요합니다. 스윙 연습 또한 테니스에서 빼놓을 수 없는 기술 훈련입니다. 스윙을 반복적으로 진행하여 원하는 방향으로 공이 갈 수 있도록 연습을 해야 됩니다. 보통 파트너와 함께 연습을 하거나 벽에 공을 치면서 연습을 합니다. 두 번째로 서브 연습입니다. 경기는 항상 서브로부터 시작되기 때문에 매우 중요한 기술입니다. 다양한 서브 중 어떤 서브를 구사하고 싶은지 고민을 하고, 해당 서브를 넣기 위한 자세 연습이 필요합니다. 자세 연습 이후에는 서브의 방향을 잡는 훈련이 필요합니다. 강력한 서브를 넣더라도 방향이 정확하지 않으면 폴트가 되거나 상대방이 쉽게 되받아칠 수 있습니다. 서브 방향을 연습하면서 정확도를 높여야 승리 확률이 높아집니다. 세 번째로 발리 연습입니다. 네트 앞에서의 반응 속도가 중요한 기술이라 상대방이 공을 칠 때 네트 앞에서 빠르게 반응하고, 적절한 발리로 상대가 예상하지 못한 곳에 넣는 훈련이 중요합니다. 마지막으로 리턴 연습입니다. 서브와 마찬가지로 서브를 받아넘기는 리턴도 중요합니다. 상대방의 서브를 정확하게 리턴하는 기술을 익혀야 합니다. 또한, 상대방이 어떤 구질의 서브를 넣는지 파악한 후 리턴을 준비하는 것도 필요합니다.
3. 반응 속도 및 전략 훈련
상대방이 공을 쳤을 때 바로 반응해서 빠르게 움직이는 것이 중요합니다. 테니스는 빠른 반응 속도와 예측 능력이 필요한 운동입니다. 첫 번째로 반응 훈련입니다. 반응 훈련 기계를 사용하여 반응 속도를 높일 수 있습니다. 코트에서는 파트너에게 강한 스트로크를 요청한 후 네트 앞에서 발리로 받는 연습을 진행하면 반응 속도롤 높이는 데 도움이 됩니다. 두 번째로 시각 훈련입니다. 경기를 관전할 때 머리의 움직임은 최소화하고, 눈동자의 움직임으로만 공을 쫓는 연습을 합니다. 이는 동체시력을 높여주는데 효과적입니다. 또한, 공이 날아오는 궤적을 예측하고 적절한 움직임을 가져가는 능력을 키워야 합니다.
모든 스포츠에서 전략을 짜고 실행하는 것은 매우 중요합니다. 테니스 역시 상대의 강점과 약점을 분석해서 그에 맞는 전략을 세우는 훈련이 필요합니다. 첫 번째로 경기 분석입니다. 자신의 강점과 약점을 분석하고, 경기를 진행하는 방식이 어떤 스타일인지 확인합니다. 이후 상대방이 취약한 모습을 보이는 부분을 분석한 후 본인의 강점을 통해 공략합니다. 자신과 상대를 비교해서 분석하는 연습이 중요합니다. 두 번째로 경기 중 전략 훈련입니다. 코트의 넓은 공간을 커버하고, 상대방의 넓은 공간을 공략하는 훈련을 진행합니다. 기술적으로는 서브 & 발리를 연습하는 것이 좋습니다. 강력한 서브 후 상대방이 준비되기 전에 발리로 경기를 유리하게 가져갈 수 있는 전략을 연습합니다.
결론 : 실력 향상을 위한 꾸준한 훈련
테니스 실력 향상을 위해서는 위의 모든 훈련이 중요하지만, 가장 중요한 것은 테니스에 대한 관심입니다. 실력 향상에 집중하면서 동호회나 파트너와 즐겁게 칠 수 있는 것이 테니스를 즐기는 가장 큰 이유입니다. 다양한 훈련 방법을 적절하게 연습하면서 즐겁게 테니스를 치기를 바라겠습니다.